Des études indiquent un lien entre une carence en magnésium et des niveaux d’anxiété plus élevés, ainsi que son rôle dans la régulation du système nerveux et de l’hormone du stress.
L’anxiété fait naturellement partie de notre mécanisme de survie. Elle peut nous pousser à agir, à respecter une échéance ou à éviter un danger. Mais lorsque cette sensation devient permanente et s’accompagne de tensions corporelles, de respirations superficielles et de pensées envahissantes, il s’agit déjà d’une charge qui nuit à la qualité de vie. Pour gérer efficacement l’anxiété, il faut en identifier la racine, et l’un des facteurs souvent négligés est l’alimentation.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les adultes souffrant d’une carence en magnésium avaient tendance à signaler des niveaux d’anxiété plus élevés que ceux qui consommaient une quantité suffisante de ce minéral. D’autres données publiées dans la revue Nutrients indiquent qu’environ la moitié de la population des États-Unis ne consomme pas suffisamment de magnésium.
Le magnésium n’est pas un remède miracle et ne remplace pas un traitement psychologique ou médical lorsque cela est nécessaire. Cependant, des experts expliquent qu’il peut constituer un outil de soutien important dans la gestion de l’anxiété.
Le lien entre le magnésium et l’anxiété
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus biochimiques dans le corps, dont beaucoup sont directement liés au système nerveux. Selon la diététicienne clinique Sonia Angelone, le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs et soutient la réponse de l’organisme au stress.
L’un des mécanismes centraux concerne une substance appelée GABA, un neurotransmetteur calmant dans le cerveau. Lorsque les niveaux de magnésium sont adéquats, le système nerveux parvient plus efficacement à passer d’un état d’alerte à un état de détente. Autrement dit, le cerveau est moins enclin à s’emballer et à entrer en état d’hypervigilance.
William Cho, infirmier spécialisé en santé mentale et en psychiatrie nutritionnelle, explique que le magnésium agit comme l’un des calmants naturels du cerveau. De plus, une carence en magnésium est associée à une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Lorsque ce minéral manque, le corps devient plus sensible aux situations de pression et le risque d’entrer dans un état anxieux augmente.
La psychiatre nutritionnelle Uma Naidoo souligne que lorsque les niveaux de magnésium sont bas, le corps est plus prompt à réagir avec anxiété à chaque déclencheur. En revanche, lorsque l’apport est suffisant, il est possible de vivre le même événement stressant mais d’y réagir avec un calme relatif.
Quelle quantité et à quel moment
L’apport quotidien recommandé pour les adultes se situe entre 400 et 420 milligrammes par jour. Une consommation supérieure à la recommandation n’offre pas de protection supplémentaire contre l’anxiété et peut même provoquer des effets secondaires au niveau du système digestif.
Il existe deux principales façons d’augmenter l’apport en magnésium : par l’alimentation ou par des compléments alimentaires. La plupart des experts recommandent de commencer par la nourriture et, seulement en cas de carence confirmée par des analyses sanguines, d’envisager un complément sur recommandation médicale.
Aliments riches en magnésium
Les légumineuses comme les haricots et les lentilles, l’avocat, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumes verts foncés, les pommes de terre blanches, le poisson et le chocolat noir sont de bonnes sources de magnésium. Les graines de courge, les graines de chia et les cerises acides contiennent également une quantité appréciable de ce minéral.
La manière la plus simple d’assurer un apport suffisant est de diversifier son alimentation et d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale. En plus d’apporter davantage de magnésium, cela permet aussi d’augmenter l’apport en fibres alimentaires et en fer.
Les experts indiquent que les personnes qui augmentent leur consommation d’aliments riches en magnésium rapportent parfois une amélioration de leur niveau d’énergie, de la qualité du sommeil et de l’humeur.
Les personnes qui optent pour un complément découvriront une large gamme de formes telles que le magnésium glycinate, citrate ou malate. La plupart des spécialistes s’accordent à dire que le magnésium glycinate est la forme privilégiée dans le contexte de l’anxiété, car il est bien absorbé et traverse efficacement la barrière hémato-encéphalique.
Les gélules et les poudres sont considérées comme plus efficaces que les produits à application externe, bien qu’un massage avec une huile ou une crème contenant du magnésium puisse aider en cas de douleurs musculaires.
Concernant le moment de la prise, ceux qui ressentent surtout de l’anxiété durant la journée peuvent envisager une prise le matin. Ceux qui souffrent de pensées envahissantes la nuit peuvent bénéficier d’une prise en soirée. Certaines personnes choisissent de répartir la dose entre le matin et le soir, en veillant à ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée.
Naidoo ajoute un conseil simple : boire un grand verre d’eau dès le réveil. Une légère déshydratation peut aggraver la sensation de tension, et maintenir un bon équilibre hydrique peut soutenir la stabilité émotionnelle.
La gestion de l’anxiété nécessite souvent une combinaison d’outils thérapeutiques, de changements de mode de vie et parfois de médicaments. Le magnésium est un élément parmi d’autres, mais pour ceux qui souffrent d’une carence, il peut faire une réelle différence.
Augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale, vérifier les niveaux de magnésium si nécessaire et envisager un complément sous supervision professionnelle peuvent aider le corps à mieux faire face au stress quotidien. Lorsque l’organisme reçoit ce dont il a besoin, la réponse mentale peut également devenir plus apaisée.
Rédaction francophone Infos Israel News pour l’actualité israélienne
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